달리기 운동, 러닝 페이스 알고 뛰어야 효과가 나타나요~

러닝 페이스란? 

러닝 페이스(Running Pace)는 일정한 거리를 달리는데 걸리는 평균 시간 을 의미합니다.

일반적으로 분당 마일(1.6km) 또는 분당 킬로미터(km/min)로 측정됩니다.

예를 들어, "7분 페이스"는 1km를 달리는데 7분이 걸린다는 의미입니다. 

러닝 페이스(Running Pace)는 러닝 효과를 결정짓는 핵심 요소입니다.

그저 빨리 달리는 것이 중요한 게 아니라, 목적에 맞는 페이스 조절이 지방연소, 지구력 향상, 부상 예방 등에 효과를 줍니다.

 

처음 달리기를 시작하는 분이라면 무리해서 달리기보다,

걷기 + 조깅을 병행하며 점진적으로 체력을 기르는  루틴이 가장 효과적입니다.

 

◈ 러닝 목적별 추천 페이스

지방 연소 / 다이어트	7:00~8:30 분/km	숨이 차지 않고 말할 수 있는 정도
심폐지구력 향상	6:00~7:00 분/km	호흡이 약간 거칠어지나 유지 가능한 속도
5km 기록 도전	5:30~6:30 분/km	속도 유지 훈련용
10km 이상 장거리	6:30~7:30 분/km	페이스 조절이 핵심, 천천히 오래
인터벌 트레이닝	빠르게 4:00~5:30 + 걷기 or 8:00	고강도+휴식 반복

내게 맞는 페이스 설정은 

1. 뛰면서 말할수 있는 정도가 기준입니다. (달리면서 대화가능 정도)

2. 숨이 너무 차면 너무 빠름, 심심할 정도면 너무 느림

3. 앱이나 워치를 사용하면 페이스 관리가 용이합니다. 

(삼성워치, 샤오미 밴드, 애플워치 모두 가능)

◈ 러닝 페이스 조절 팁 

1. 초반엔 무조건 느리게 시작하는 것이 중요합니다 (특히 예열 시간 중요)
2. 1~2km 후 자연스럽게 속도 올려보세요
3. 호흡은 3걸음-숨 들이쉬기 / 2걸음-숨 내쉬기 리듬 추천(요건 쉽지 않더라구요)
4. 페이스가 흔들릴 땐 음악이나 리듬으로 정리(비트에 맞는 음악을 들으면 좋습니다. 메트로놈 효과)
5. 러닝 후에는 반드시 스트레칭 (특히 종아리, 햄스트링

 

◈ 추천 러닝 플레이리스트 (초보자용)

• Spotify:
  • "Jogging Pop 130~140 BPM"
  • "Running Easy Pace"
• YouTube:
  • “Running Music 140BPM – Beginner Jogging Playlist”
  • “K-Pop 러닝 믹스 초보자용 (느린 템포)”
• 멜론 / 지니 / 플로
  • “걷기 + 조깅 비트 리스트” 키워드로 검색
  • BPM 필터 설정 기능도 가능

 

최근 러닝 운동이 많은 인기를 누리고 있습니다. 

건강에 유의하면서 본인의 페이스에 맞춰 안전하게 운동하세요~

운동 전후 수분 섭취 + 스트레칭 철저히